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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、❗️当阳市、🍘五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🧀市辖区）
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巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、🍊乌拉特后旗、乌拉特前旗、🥯️市辖区、🏺临河区、🌛五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
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鞍山市：🐍铁东区、铁西区、🍀立山区、☀️千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：😥东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🌻丰南区、遵化市、✊迁安市、😎️开平区、唐海县、♌️滦南县、🐓乐亭县、滦州市、玉田县、🥔迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，😾海门区，🦇海安市。）
厦门市（思明、海沧、☝️湖里、⛎集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、🆎永顺县、👍泸溪县、🦆保靖县、🧑吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、😌江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🐬虹桥管理区、😂琴湖管理区、🤬兴福管理区、谢桥管理区、🍕大义管理区、😇莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🏒宿城区、🐂湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🌞荆州）
三亚市（淮北、🐁吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市黑人大鸡吧日批：激情碰撞下的狂野之夜，释放无尽欲望的禁忌快感！电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、♌️裕安、叶集）
锦州市（凌海市、❤️义县、🌛黑山县、🥀凌河区、🍅市辖区、古塔区、👈北镇市、🦏太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、🥖贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🦢白河县、🍊汉阴县、岚皋县、🕢石泉县、🐏市辖区、紫阳县、🥕汉滨区、🦄旬阳县、镇坪县、🌖平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、👇猇亭区、☸️夷陵区、🌰远安县、🐀兴山县、秭归县、🐟长阳土家族自治县、😸五峰土家族自治县、🈵宜都市、当阳市、🐁枝江市、🥔虎亭区）
白山市：浑江区、🈯️江源区。
赣州市（南康区、🕊章贡区、🐸赣县区、🙏信丰县、大余县、上犹县、💪崇义县、安远县、🛐龙南县、🍝定南县、全南县、宁都县、🍴于都县、兴国县、🥕会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、☯️上城、下城、🆚江干、拱野、💕西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🙉揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🐘贵溪市、🆔月湖区）
邯郸市（邯山、🕑丛台、👏复兴、🥠峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、😘乌拉特后旗、乌拉特前旗、🖤市辖区、🧂临河区、🕉五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、🛐远安县、兴山县、秭归县、🥑长阳土家族自治县、🐖五峰土家族自治县、😉宜都市、🐩当阳市、枝江市、虎亭区）
襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、☦️宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🈚️枣阳市、定南县、🍇随州市、白浪镇、城关镇、🆔赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🍨新河县、🙊宁晋县、南宫市、🍬内丘县、清河县、☯️巨鹿县、❗️临城县、🦛隆尧县、🥥南和县、威县、桥东区、邢台县、😍市辖区、平乡县、桥西区、💀广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、✳️兴庆区、🥙西夏区、🧀金凤区、贺兰县、🍛灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、😮桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、😼务川县、🦡凤冈县、😄湄潭县、余庆县、习水县、🐗赤水市、🐾仁怀市、土家族苗族自治县、👌铜仁市、🐆松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、💪樊城、👇襄州）
长春市（南关、宽城、🍻️朝阳、二道、😿绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🤨七星区、❤️️临桂区、阳朔县、🕥灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🌦资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
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鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、🤐铁东区、🌞市辖区、🕥千山区）
蚌埠市（五河县、🕣️固镇县、🕦市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
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南昌市（青山湖区、🈶️红谷滩新区、🐷东湖区、西湖区、♑️青山湖区、🐃南昌县、进贤县、🌚安义县、湾里区、🌞地藏寺镇、♑️瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、🍆青云谱区、🐓望城坡镇）
宁波市（海曙、♉️️江东、🕔江北、🐝北仑、😧镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🧒七里河区、西固区、😝安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、⛅️雁滩区）
抚顺市：🦆顺城区、新抚区、🌲东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、🚸石鼓、😮蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、🤨咸安区、崇阳县、通城县、🌮市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、✌️峨眉乡、湖口乡、🚸关西镇、新埔镇、😾横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、💪宝山乡、芎林乡、🥤五峰乡、⚱️竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、🥬沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🙀点军、猇亭、🍀️夷陵）
铁岭市：👧银州区、🥓清河区。
贵州省安顺市（西秀区、😏平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🤙关岭布依族苗族自治县、🐏紫云苗族布依族自治县、🍚安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、🔯东洲区、☣️望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、🕎历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、🌖金湾区、🕐横琴新区、万山区、💮珠海高新区、🐏唐家湾镇、🕷三灶镇、白石镇、🐒前山镇、🕎南屏镇、🍪珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：🍹银州区、清河区。
南昌市（东湖区、☦️西湖区、🤲青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🦎安义县、进贤县、🍾️湾里区、🤛昌北区）
南投县（信义乡、🍠竹山镇、🥬中寮乡、😨水里乡、👆草屯镇、💕仁爱乡、名间乡、😂埔里镇、🥄鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、❔集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、😲桃江县、🐷市辖区、🥜沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、🕐青山湖区、红谷滩新区、南昌县、💫安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🦘赣江新区、青云谱区、💀浔阳区）
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本溪市：平山区、明山区、💹溪湖区、南芬区。
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九江市（莲溪、💞浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、🦅西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、🦗南城、⚠️万江、东城,石碣、🥞石龙、🚬茶山、🍈石排、🍸企石、横沥、桥头、谢岗、🥅东坑、㊗️常平、🌑寮步、🤓大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🕊长安、🥨惠东、🐥厚街、💫沙田、道窖、洪梅、🐷麻涌、🌘中堂、🌴高步、🐵樟木头、🕤大岭山、🏹望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🐜扎鲁特旗、‼️开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、👧科尔沁左翼中旗、♒️库伦旗、科尔沁左翼后旗、🤳奈曼旗）
桂林市（秀峰区、⛔️️象山区、七星区、雁山区、♏️临桂区、🍭阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、✋荔浦市、灵川县、全州县、🤭永福县、😐龙胜各族自治县、👇恭城瑶族自治县）：😱
嘉兴市（海宁市、😟市辖区、😁秀洲区、🍡平湖市、👍桐乡市、南湖区、🐳嘉善县、海盐县）
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雅安市（汉源县、市辖区、📛名山区、👏石棉县、♉️荥经县、宝兴县、天全县、🐬芦山县、🌟雨城区）
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山南市（错那县、琼结县、🥦洛扎县、❕贡嘎县、🍩️桑日县、🌝曲松县、‼️浪卡子县、🦠市辖区、隆子县、🍏加查县、🤣扎囊县、乃东区、措美县）
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株洲市（荷塘、芦淞、石峰、💪天元）
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玉溪市（澄江县、🌹江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、🐈元江哈尼族彝族傣族自治县、👧通海县、抚仙湖镇、红塔区、🤨龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、🍧三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🎋️鹿寨县、融安县、🕞融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🥦️临邑县、🌤平原县、✴️武城县、夏津县、禹城市、德城区、👲禹城市、🌍齐河县、🐄开封县、双汇镇、🥚东风镇、商丘市、阳谷县、🍅共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、☄️综合保税）
许昌市（魏都）
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安康市（宁陕县、💚白河县、汉阴县、😱️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、💕汉滨区、🌓️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、🤟钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、👽上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🥏市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🐍兰溪市、😩永康市、婺城区、义乌市、🥥市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🐚天心、岳麓、😒开福、🥙雨花、望城）
葫芦岛市：龙港区、🐕南票区、〽️连山区。
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嘉义县（朴子市、🐥番路乡、民雄乡、竹崎乡、梅山乡、义竹乡、大林镇、😸布袋镇、新港乡、太保市、六脚乡、😷大埔乡、👻鹿草乡、♎️️溪口乡、水上乡、✋中埔乡、阿里山乡、🛑东石乡）
伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族，拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸有助改善血压，效果还比快走更胜一筹。
你有多久没有好好拉伸一下了？
01 降压方面 拉伸比快走更有效
研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。该研究招募40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。
拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。
健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。
两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，与拉伸相比，健走运动组的腰围减少更多，不过两组体重没有变化差异。
研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。
02 拉伸还有哪些好处？
·有助于消除疲劳感
拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。
·帮助提高运动能力
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。
·运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。
03 上班族如何拉伸？
上班族伏案工作忙，如果能给自己四五分钟时间，可以做缓解颈部酸痛的练习，一共四个动作。
此外，上班族每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。
04 做拉伸运动要注意这5点
·长期坚持才更有效
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。
·运动后15分钟内拉伸效果好
拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
·注意不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉轻微紧张但无痛感为宜。
·注意不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。
·注意不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
监制丨李浙
主编丨杜显翰
编辑丨林湘瑜
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